65 वर्ष की आयु के बाद सक्रिय और ऊर्जावान रहना समग्र स्वास्थ्य, मानसिक स्पष्टता और एक पूर्ण जीवन शैली के लिए आवश्यक है। नियमित व्यायाम हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, लचीलापन बढ़ा सकता है और मूड बढ़ा सकता है। हालांकि, चोट के जोखिम को कम करते हुए आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करने वाले अभ्यासों के साथ फिटनेस से संपर्क करना महत्वपूर्ण है। यहां विशेष रूप से 65 से अधिक पुरुषों के लिए लगातार और प्रभावी वर्कआउट के माध्यम से उच्च ऊर्जा स्तर बनाए रखने के लिए डिज़ाइन की गई बुनियादी युक्तियां दी गई हैं।

1. कम तीव्रता वाले कार्डियो प्रशिक्षण से शुरुआत करें

हृदय स्वास्थ्य और धीरज के लिए हृदय व्यायाम आवश्यक है। कम प्रभाव वाले व्यायाम चुनें, जैसे तेज चलना, तैरना या साइकिल चलाना। ये अभ्यास कोमल हैं, प्रभावी रूप से धीरज और रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के मध्यम कार्डियो प्रशिक्षण का लक्ष्य रखें, अतिरंजना से बचने के लिए प्रबंधनीय सत्रों में टूट गया।

2. जीवन शक्ति के लिए शक्ति प्रशिक्षण

शक्ति प्रशिक्षण सिर्फ युवा लोगों के लिए नहीं है - पुराने वयस्कों के लिए मांसपेशियों के नुकसान को रोकने और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए यह महत्वपूर्ण है। प्रतिरोध बैंड, हल्के डंबेल या बॉडीवेट का उपयोग करके व्यायाम पर ध्यान दें। स्क्वाट, बैठी हुई पंक्तियाँ और बाइसप कर्ल जैसे प्रमुख आंदोलन बहुत अच्छे विकल्प हैं। प्रति सप्ताह 2-3 सत्रों से शुरू करें, यह सुनिश्चित करना कि चोट को रोकने के लिए उचित तकनीक मौजूद है।

3. लचीलेपन और संतुलन को प्राथमिकता दें

लचीलापन और संतुलन अभ्यास गिरने से रोकने और मुद्रा में सुधार करने में मदद करते हैं। हल्के खिंचाव, योग, या ताई ची गतिशीलता में काफी सुधार कर सकते हैं और कठोरता को कम कर सकते हैं। रोजाना 10-15 मिनट लें, अपनी पीठ, कंधों और पैरों को स्ट्रेच करने पर ध्यान दें। बैलेंस एक्सरसाइज, जैसे कि एक पैर पर खड़े होना या एड़ी-पैर की अंगुली चलना, को भी आसानी से अपनी दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है।

4. वार्म-अप और कूल-डाउन को न छोड़ें

चोट को रोकने और रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए वार्म-अप और कूल-डाउन महत्वपूर्ण हैं। किसी भी कसरत से पहले, 5 से 10 मिनट का हल्का व्यायाम करें, जैसे कि आर्म सर्कल, शोल्डर रोटेशन या लाइट रनिंग इन प्लेस। अपने वर्कआउट के बाद, अपनी मांसपेशियों को आराम देने और अपनी हृदय गति को वापस सामान्य करने के लिए गहरी सांस लेने और धीमी गति से स्ट्रेचिंग पर ध्यान केंद्रित करें।

5. पर्याप्त तरल पदार्थ पिएं और ऊर्जा के लिए खाएं

व्यायाम के दौरान और बाद में ऊर्जा बनाए रखने के लिए उचित जलयोजन और पोषण महत्वपूर्ण हैं। पूरे दिन लगातार पानी पिएं और लीन प्रोटीन, फल, सब्जियां और साबुत अनाज से भरपूर संतुलित आहार लें। व्यायाम करने से पहले भारी भोजन से बचें, लेकिन केले या दही जैसे हल्के नाश्ते पर विचार करें यदि आपको पहले से ऊर्जा बढ़ाने की आवश्यकता है।

6. अपने शरीर को सुनो

प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें। यदि आपको चक्कर आना, सांस की तकलीफ महसूस होती है, तो तुरंत रुकें और आराम करें। आप प्रत्येक दिन कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर अपने कार्यक्रम को समायोजित करें। बाकी दिन आपके शरीर को ठीक होने और पुनर्निर्माण का मौका देने के लिए गतिविधि के दिनों के समान ही महत्वपूर्ण हैं।

65 वर्ष या उससे अधिक उम्र में सक्रिय रहने का मतलब यह नहीं है कि आपके शरीर को उसकी सीमा तक धकेल दिया जाए-यह स्थिरता, सुरक्षा और मस्ती की बात है। इन युक्तियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप न केवल अपनी ऊर्जा के स्तर को उच्च रखेंगे, बल्कि आप अपने सुनहरे वर्षों के दौरान एक स्वस्थ, अधिक जीवंत जीवन शैली का भी आनंद लेंगे।